Prednosti in slabosti nizkokalorične 1200-kalorične diete
Dieta s 1200 kalorijami velja za eno najbolj neškodljivih in učinkovitih metod hujšanja. Jedilnik je sestavljen tako, da je dnevna vsebnost kalorij enaka 1200 kcal. Oseba ne sme prejeti več od te številke, sicer bo proces izgube teže prekinjen. Kljub tako strogim zahtevam dieta ne predvideva strogih omejitev. Jedilnik ima uravnoteženo sestavo, teža pa se zmanjša zaradi izgorevanja maščobnih rezerv. Voda iz telesa se ne izloča v prevelikih količinah, kar je prav tako pomembno.
Če brezhibno sledite vsem pravilom diete, lahko vsak dan izgubite 0,4-0,6 kg odvečne teže. Po 7 dneh boste lahko v celoti ocenili rezultat. Po 2 tednih od začetka diete bo višina enaka 5-7 kg.
Dieta temelji na tem, da je kalorična vsebnost hrane v njej podcenjena. Če želite začeti hujšati, morate porabiti več kilokalorij, kot jih prejmete. Za žensko je povprečni dnevni vnos kalorij 1500-1800 kcal. Dieta zagotavlja primanjkljaj 300-600 kcal. Če se hkrati začnete ukvarjati s športom, se bo proces hujšanja pospešil.
Načela diete s 1200 kalorijami
Ključna načela 1200 kalorične diete so naslednja:
- Število obrokov je enako petim. Trije so glavni in dve prigrizki.
- Glavni obroki naj bodo 300 kcal. Za prigrizke - po 150 kcal.
- Skupna dnevna količina vode na dan je 2 litra. Izogibati se je treba pijačam, ki vsebujejo plin in sladkor.
- Na jedilniku naj bo poudarek na sadju in zelenjavi.
- Skupna kalorična vsebnost zaužite hrane na dan naj bo 1200 kcal.
- Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov naj bo naslednje: 15-30-55%.
Približne porcije in obroki
Za pripravo porcij na dieti 1200 kilokalorij ne potrebujete tehtnice ali kalkulatorja. Dovolj je le vedeti, koliko kalorij vsebuje določena jed. Tako boste lahko kombinirali zajtrke, večerje in kosila, ne da bi se obremenjevali z izračuni.
Za 100 kcal "potegnemo" naslednje porcije:
- Krožnik zelenjavne enolončnice na vodi, brez dodanega olja.
- Pol sklede zelenjavne juhe ali nemastne zeljne juhe.
- Pečen krompir v uniformi (1 kos) ali en kuhan krompir. Dodate mu lahko sesekljano zelenje.
- Kuhano kokošje jajce z žlico svetle majoneze.
- Žlica rastlinskega olja.
- 4 žlice komercialne kisle smetane.
- Zeljno-korenčkova solata s kisom in kapljico olja. Porcija solate je 200 gramov.
- Piščančja juha in polovica kuhanega kokošjega jajca.
- Hercules - 2 žlici. l.
- Majhna banana.
- Kuhano piščančje meso – 50g
- Cheesecake z žličko kisle smetane.
- Majhno jabolko z žličko medu.
- 1/2 skodelice grozdja.
- mandlji – 10 kosov
- Plombir.
- Trdi sir - 50g
200 kilokalorij se nahaja v naslednjih obrokih:
- Kaviar iz jajčevcev ali bučk - 200 g.
- Polnozrnat kruh - 3 rezine.
- Umešana jajca, kuhana s kapljico rastlinskega olja. Jed temelji na dveh jajcih.
- Vinaigrette z malo olja. Servirna solata je 150 g.
- Skuta (tri žlice) z žličko medu.
- Klobasa (1 kos) z dvema žlicama sveže zelenjavne solate.
300 kilokalorij se nahaja v naslednjih obrokih:
- Dva domača zeljna žemlja.
- Pire krompir - standardna porcija.
- Kuhane testenine (5 žlic) in žlica naribanega sira.
- Dve palačinki s skuto ali dietnim mesom.
- Dva majhna kotleta.
- Klobasa in zelenjavna solata (sveža zelenjava).
1200 kalorični meni
dan | Meni | Skupaj (skupaj kcal) |
Prvi dan |
|
1204 kcal |
Drugi dan |
|
1185 kcal |
Tretji dan |
|
1210 kcal |
Četrti dan |
|
1200 kcal |
Peti dan |
|
1200 kcal |
Šesti dan |
|
1195 kcal |
Sedmi dan |
|
Dovoljena in prepovedana živila 1200 kalorične diete
Med dieto lahko na jedilnik vključite naslednja živila in jedi:
- Kruh iz otrobov, ržene ali polnozrnate moke.
- Mastno tele in zajec, govedina, piščanec in puran. Dovoljeno je kuhati jedi iz pustih delov jagnjetine in svinjine. Porcije naj bodo majhne.
- Kašo lahko skuhate iz ajde, ječmena in ječmena.
- Na jedilniku so dovoljene tanke vrste rib in morskih sadežev.
- Ne omejujte uživanja nemastnega jogurta in skute. Redko si lahko privoščite trdi sir.
- Kokošja jajca jemo kot omleto ali kuhana.
- Osnova prehrane je sveža zelenjava in zelišča.
- Za prigrizke je dobro uporabiti sveže nesladkano sadje in jagodičevje. Iz njih kuhamo kompote, pripravljamo sveže sokove. V ta namen jedo tudi oreščke.
- Rastlinsko olje se uporablja samo za zalivanje solat.
- Čaj je najbolje piti zelenega. Dovoljeni so zeliščni čaji, nesladkana kava, mineralna, a negazirana voda.
Nekaterim živilom se morate popolnoma izogibati:
- Sladkor in njegovi analogi.
- Začinjena, ocvrta in mastna hrana.
- Kakršno koli mastno meso.
- Ocvrt jajčni rumenjak.
- Mastne ribe in morski sadeži.
- Vsa konzervirana hrana.
- Testenine in vrhunski izdelki iz pšenične moke.
- Mastna hrana in pijača na osnovi mleka.
- Sir z veliko soli in maščob.
- Pripravljene omake iz trgovine.
- Marinirana zelenjava, slanost.
- Katere koli slaščice.
- Alkoholne pijače.
- Sokovi, kakav, nektarji, pripravljeni v industrijskih pogojih.
- Kuhinjska maščoba, živalska maščoba.
Izdelki, ki jih je potrebno delno omejiti v jedilniku:
- Pikantne začimbe, sol.
- Fižol in krompir.
- Jagode, sadje in suho sadje z visoko vsebnostjo sladkorja (grozdje, fige, banane, rozine itd.).
- Zdrob, riž, ovseni kosmiči.
- Sladkarije, ki vsebujejo naravni sladkor, kot je med ali žele.
Število kilokalorij v živilih, ki jih je treba opustiti ali delno omejiti:
Izdelek | Kilokalorije na 100g |
Fugirna masa v obliki kaše | |
Ajda | 137 |
Jačka v kosmiči | 354 |
Prosen zdrob | 92 |
ovsena kaša | 93 |
Ječmenova kaša | 84 |
Ovseni kosmiči | 358 |
riž | 79 |
ječmen | 102 |
olja | |
Olivno olje | 898 |
Maslo | 747 |
sončnično olje | 899 |
Izdelki na osnovi mleka | |
Skutina masa | 344 |
Vsebnost maščobe v jogurtu 1,5 % | 65 |
nizozemski sir | 352 |
Vsebnost maščobe v jogurtu 3,2 % | 87 |
Kefir z vsebnostjo maščobe 2,5% | 51 |
Mleko z 0% maščobe | 30 |
Ryazhenka vsebnost maščobe 2,5% | 53 |
Smetana 10% maščobe | 121 |
Smetana 20% maščobe | 209 |
Kisla smetana 10% maščobe | 118 |
Kisla smetana 20% maščobe | 208 |
Kislo mleko | 57 |
ruski sir | 366 |
Mastna skuta | 236 |
Suluguni | 293 |
Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 89 |
Vsebnost mlečne maščobe 2,5 % | 53 |
Mesni izdelki | |
Jagnjetina | 201 |
Raca | 348 |
ovčje ledvice | 78 |
piščanec | 161 |
Jagnječja jetra | 102 |
Turčija | 192 |
Ovčje srce | 85 |
teletina | 91 |
Svinjske ledvice | 84 |
govedina | 191 |
Svinjski jezik | 203 |
Goveji možgani | 126 |
Svinjsko srce | 87 |
Goveja jetra | 100 |
Mastna svinjina | 484 |
konjsko meso | 149 |
Prašičja jetra | 105 |
Goveje ledvice | 67 |
Malomasten del prašiča | 318 |
Goveje vime | 176 |
Goveje srce | 89 |
Zajčje meso | 197 |
Goveji jezik | 160 |
zelenjava | |
cvetača | 30 |
kislica | 29 |
zeleni grah | 75 |
Rotabaga | 38 |
Bučke | 30 |
fižol | 59 |
Kuhan krompir | 80 |
špinača | 22 |
zelena čebula | 21 |
Česen | 103 |
por | 38 |
Jebemti | 70 |
Jajčevec | 22 |
čebula | 41 |
fižol | 36 |
Korenje | 29 |
Paradižnik | 19 |
Kumare | 15 |
pesa | 46 |
Olive | 111 |
solata | 15 |
bolgarski poper | 25 |
repa | 27 |
Peteršilj | 45 |
redkvica | 33 |
redkvice | 22 |
Suho sadje in oreščki | |
arašidi | 555 |
Suha jabolka | 275 |
orehi | 662 |
Suhe slive | 262 |
Rozine s koščico/quiche-mish sorto | 273/285 |
lešniki | 701 |
indijski oreščki | 647 |
Pistacije | 555 |
Datumi | 277 |
Suhe marelice | 270 |
Suhe marelice | 279 |
sončnična semena | 582 |
mandlji | 643 |
Ribe, kaviar, morski sadeži | |
Kaviar jesetra/lososa šuma/polaka | 201/250/127 |
Krap | 95 |
Bobčki | 147 |
lignji | 77 |
Rožnati losos | 151 |
Iverka | 86 |
Smelt | 93 |
kras | 84 |
Keta | 138 |
Rudd | 106 |
Sprat | 142 |
ledena riba | 76 |
kozica | 85 |
Orada | 109 |
Skuša | 11 |
losos | 200 |
Pollock | 67 |
Colin | 159 |
Navaga | 78 |
Kuhane školjke | 53 |
Brancin/reka | 123/80 |
Burbot | 85 |
hobotnica | 74 |
Jeseter | 161 |
Halibut | 106 |
Roach | 108 |
Saira | 257 |
Krap | 119 |
Salaka | 124 |
Sig | 141 |
losos | 222 |
Skuša | 158 |
sled | 248 |
Scad | 119 |
Som | 141 |
Ščuk | 81 |
Sterlet | 126 |
tuna | 95 |
Trska | 76 |
Morska jegulja | 331 |
Coalfish | 153 |
postrv | 99 |
ostrige | 91 |
Hek | 84 |
Solar | 89 |
Ščuka | 83 |
Jagode in sadje | |
Sliva sliva | 35 |
marelice | 44 |
kutina | 37 |
oranžna | 38 |
ananas | 49 |
Cowberry | 42 |
banane | 87 |
češnja | 46 |
Grozdje | 73 |
Grenivka | 37 |
Granatno jabolko | 53 |
borovnice | 35 |
Hruška | 41 |
Blackberry | 31 |
Melona | 34 |
Jagoda | 40 |
kivi | 46 |
Fige | 57 |
Brusnice | 27 |
Kizil | 42 |
Limona | 30 |
Kosmulje | 43 |
mandarinščina | 39 |
Maline | 43 |
Cloudberry | 33 |
mango | 69 |
breskve | 42 |
Rowan | 57 |
Rahitovec | 31 |
Sliva | 41 |
Pomelo | 29 |
ribez | 39 |
kaki | 61 |
borovnice | 41 |
češnja | 54 |
Jabolka | 48 |
Moka in pekovski izdelki | |
Pšenična moka | 324 |
Narezana štruca | 261 |
Sušenje | 335 |
Rženi kruh | 210 |
Pita kruh | 239 |
Ržena moka | 321 |
Beli kruh | 246 |
Pšenični krekerji | 327 |
Jajce | |
Kokošja jajca | 153 |
omleta | 181 |
Brezalkoholne pijače | |
marelični sok | 39 |
Kava z mlekom | 56 |
Jabolčni sok | 42 |
Ananasov sok | 48 |
čaj | 0 |
pomarančni sok | 36 |
Breskov sok | 37 |
Sok granatnega jabolka | 58 |
Limonin sok | 18 |
Kruhov kvas | 26 |
Alkoholne pijače | |
Suho vino | 66 |
Polsuho vino | 78 |
Desertno vino | 175 |
Recepti za nizkokalorične jedi s kalorijami
Solata z jajci, paradižniki in brokolijem
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- 0, 4 kg brokolija.
- Jajca - 3 kosi
- 0, 1 kg paradižnika.
- Česen - 2 stroka.
- 60 ml olivnega olja.
- Balzamični kis - 30 ml.
- Limonin sok - 20 ml.
- Koper, bazilika.
- Mešanica popra, sol po okusu.
zelje kuhamo 6 minut v vreli vodi, vržemo v cedilo. Kuhana jajca narežemo na kocke, česen rezine. Paradižnik narežemo na velike rezine, zeleno sesekljamo ali natrgamo z rokami. Vse sestavine med seboj premešamo, začinimo z limoninim sokom, olivnim oljem in kisom, solimo in popramo. Vsebnost kalorij - 75 kcal.
Zeljna solata z jabolkom in zelenjavo
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- Belo zelje - 0,3 kg.
- Jabolka - 0,3 kg.
- Soljene kumare - 0,15 kg.
- Čebula - 125g
- Korenček - 75g
- Zelena - 70g
- Oljčno olje – 80 ml.
- Jabolčni kis - 20 ml.
- Zira, mleti črni poper, sol.
Jabolko, steblo zelene, korenje naribamo na strgalo. Režejo zelje, kumare, roke. Zira pražimo v suhi ponvi 2 minuti, v zrna vlijemo oljčno olje, solimo in popramo, precedimo skozi mešalnik. Vse sestavine solate zmešamo, začinimo s kisom, olivnim oljem in postrežemo. Vsebnost kalorij - 85 kcal.
Riževa juha z zelenjavo in zeljem
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- zelenjavna juha - 2,5 l.
- 0, 2 kg krompirja.
- Po 0,1 kg belega zelja, paradižnika, paprike in čebule.
- 75g korenja.
- 50g paradižnikove paste.
- Riž - 40 g.
- Sončnično olje - 20 ml.
- Kisla smetana - 40 g.
- Peteršilj, koper, mleti črni poper, sol.
V ponvi prepražimo sesekljano korenje, čebulo in paradižnik s paradižnikovo pasto. Cvrtje preložimo v juho, kjer naj bi bil že kuhan na kocke narezan krompir. Po nekaj minutah v juho dodamo sesekljano zelje in poper, solimo in popramo, kuhamo do kuhanja. Juho postrežemo s kislo smetano in zelišči. Vsebnost kalorij - 25 kcal.
Juha z brstičnim ohrovtom in smetano
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- 0, 4 kg brstičnega ohrovta.
- 0, 2 kg krompirja.
- 0, 15 kg korenja.
- 0, 1 kg topljenega sira.
- 0, 15L smetane.
- 0,7L vode.
- Zrna črnega popra, lovorov list, začimbe, sol.
V slani vodi skuhamo na kocke narezan krompir, narezano korenje, brstični ohrovt. Grah, lovorjev list zavijemo v gazo in skuhamo skupaj z zelenjavo. Povprečni čas kuhanja je pol ure.
Ohlajen topljeni sir nariban, dodan zelenjavni juhi. Tja vlijemo smetano, zavremo in plin izklopimo. Vrečko iz gaze odstranimo, juho popopramo in postrežemo. Vsebnost kalorij - 55 kcal.
Zlati krap z limono in dišečimi zelišči
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- 0,5 kg zlata ribica.
- Limona - 70 g.
- Limonin sok - 50 ml.
- Sojino olje - 20 ml.
- Rožmarin, zelišča, začimbe, sol.
Ribe pol ure mariniramo v limoninem soku, jih solimo in popramo. Folijo namažemo s sojinim oljem, v njej pečemo ribe. Končano jed okrasimo z rezinami limone, listi rožmarina, peteršilja. Vsebnost kalorij - 40 kcal.
Savojski zeljni zvitki
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- 0, 4 kg savojskega zelja.
- 0, 3 kg kozic.
- 0, kg čebule.
- 0, 2 kg riža.
- 0, 1 kg paradižnika.
- 0, 1 kg sladke paprike.
- 75g korenja.
- 50ml olivnega olja.
- Mleti muškatni orešček, črni poper, sol in aromatična zelišča.
Skuhajte riž, ohrovtove liste skuhajte v vreli vodi. V ponvi prepražimo paradižnik, čebulo, papriko, korenje. Kozice očistimo, združimo z zelenjavo in zelišči, solimo in popramo. Mleto meso razporedimo po zeljnih listih, zavijemo kot zeljne svaljke. Vodo in zeljne zvitke dodamo olju, ki ostane po cvrtju zelenjave, dušimo pod zaprtim pokrovom 15 minut. Kalorična vsebnost jedi je 145 kcal.
Omleta polnjena s papriko in zelišči
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- 0, 3 kg sladke paprike.
- 2 jajci.
- Mleko - 30 ml.
- Maslo – 10g
- Bazilika - 20 g.
- Peteršilj, sol.
V ponvi prepražimo na kocke narezano papriko, ki ji dodamo peteršilj. Jajca, mleko, sol zmešamo v skodelico, vlijemo v ponev s poprom. Ko se omleta zgosti, v njeno sredino damo poper, jajca zložimo v "ovojnico", ocvremo do kuhanja. Postrežemo z baziliko. Vsebnost kalorij - 47 kcal.
Bučke z mesom
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- 0, 5 kg bučk.
- 0, 25 kg govedine.
- 0, 2 kg paradižnika.
- 75 g čebule in prav toliko korenja.
- 30 ml olivnega olja.
- Česen - 3 stroki.
- Češnja brez kosti.
- Koper, mleti črni poper, začimbe, sol.
Meso, korenje, česen in paradižnik prevrnite v mlinček za meso. Mletemu mesu dodajo češnje, začimbe, sol in poper
Bučko razdelimo na dve polovici, odstranimo sredico, posolimo in natremo s česnom.
Čolničke napolnite z mletim mesom in pecite 20 minut na 200 °C. V ponvi popražimo en paradižnik, čebulo in papriko. To cvrtje namažemo na bučke in pustimo v pečici še 10 minut. Vsebnost kalorij - 70 kcal.
zelenjava in meso na žaru
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- 0, 3 kg svinjine.
- 0, 1 kg češnjevih paradižnikov.
- 50 g bučk in prav toliko jajčevcev.
- 30 ml olivnega olja.
- 30 g kopra in peteršilja.
- 10 ml limoninega soka.
- Česen - 2 stroka.
- Lovorov list, sol in ingver.
Marinada: stisnjen česen + malo oliv + lovorov list + ingver. Meso v tej marinadi pustimo vsaj 2 uri, nato ga pečemo na žaru in ves čas obračamo.
Narezane bučke in jajčevci, pečene na žaru. Preostalo olivno olje zmešamo s sesekljanimi zelišči in limoninim sokom. Zelenjavo in meso z žara razporedimo po krožniku, okrasimo s češnjevimi paradižniki, prelijemo z omako. Kalorije - 140 kcal.
Skuta
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- Skuta - 0,2 kg.
- Jogurt - 4 žlice.
- Med - jedilna žlica.
- Jagode in breskve.
Skuto zmešamo z jogurtom in medom, razporedimo po modelčkih, okrasimo z malinami, breskvami in ribezom. Vsebnost kalorij - 65 kcal.
Kefirjev žele
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- Želatina - 2 žlici.
- Voda - 4 žlice.
- 0, 5 ml kefirja.
- Sladkor - 3 žlice.
- Kisla smetana - 2 žlici.
- Jagode za okras.
Želatino zmešamo z vodo, pustimo, da nabrekne, nato segrevamo v vodi, vendar ne zavremo. Kefir zmešamo s sladkorjem in kislo smetano, vanj vnesemo želatinsko maso, ponovno premešamo. Sladica se vlije v sklede, ohladi. Pred serviranjem okrasite z jagodami. Kalorije - 180 kcal.
Prednosti in slabosti nizkokalorične diete s 1200 kalorijami
Prednosti diete:
- Tudi ob sedečem načinu življenja bo dieta dosegla želene rezultate.
- Dietni jedilnik je uravnotežen.
- Brez škodljivih izdelkov.
- Prehrano lahko preuredite po lastni presoji.
- Učinek pride hitro.
Slabosti diete:
- Potrebno je štetje kilokalorij.
- Na samem začetku diete se lahko pojavita občutek šibkosti in zaspanosti, saj se dnevna vsebnost kalorij močno zmanjša.
- Če se oseba ukvarja s težkimi športi ali ima velik fizični napor, ta dieta ni primerna zanjo.
Kontraindikacije
Kontraindikacije za dieto:
- Bolezni sečil in hepatobiliarnega sistema.
- Sladkorna bolezen.
- Vnetje žolčnika.
- Nalezljive bolezni.
- Mlajši od 16 let.
- Patologije srca in ožilja.
- Zloraba alkohola.
- Astma.
- Nosečnost in dojenje.
- Onkologija.
- Odvisnost od drog.
- Je imel srčni infarkt ali možgansko kap.
- Starost nad 65.
Kako dolgo lahko ostaneš na 1200-kalorični dieti?
Ne sedite na dieti več kot 3 tedne. Tudi če se oseba počuti odlično, tega obdobja ni priporočljivo preseči. Dieto lahko ponovite šele po 3 mesecih.