Kovalkova dieta: prednosti in slabosti
Aleksej Kovalkov je nutricionist, ki je danes eden najbolj priljubljenih in iskanih specialistov na svojem področju. Čeprav ga je bilo še pred 10 leti težko prepoznati. Ta moški je trpel za debelostjo, dokler ni zbral moči, da bi vzel svojo težo pod nadzor. Po tem se je zdravnik odločil ustvariti avtorski sistem hujšanja, ki temelji na njegovih osebnih izkušnjah in znanju. Tako je nastala priljubljena Kovalkova dieta.
Zahvaljujoč tej tehniki se je Kovalkov sam znebil več kot pol centnerja teže. Šele potem, ko je dieto preizkusil na sebi, se je zdravnik odločil ustanoviti znano kliniko v državi. V njej je uspešno shujšalo že več kot 3000 ruskih državljanov.
Kovalkova shujševalna tehnika je podrobno opisana v knjigah Hujšajte intenzivno, Zmaga nad težo in Hujšajte pametno. Glavna naloga, s katero se človek sooča, je popolnoma spremeniti svoje prehranjevalne navade. Hrano je treba jesti v majhnih porcijah, da preprečite pojav na mizi živil, ki prispevajo k sproščanju insulina. Ta preprosta pravila, če jih upoštevate, vam omogočajo, da utrdite dosežen rezultat in ne pridobite več teže.
V 4 mesecih se lahko znebite 27 odvečnih kilogramov. Včasih traja približno 7 kg v 14 dneh.
Načela Kovalkove diete
Kovalkova dieta je tehnika hujšanja, ki temelji na znanstvenih spoznanjih in praktičnih izkušnjah.
Glavne naloge, s katerimi se srečujete pri hujšanju:
- Ugotoviti je treba vzrok, ki vodi do nabora odvečnih kilogramov.
- Človek se mora zavedati, da je samo on odgovoren za svojo težo in zdravje.
- Potrebujemo dolgoročni program hujšanja.
Splošna načela Kovalkove diete so naslednja:
- Ustvariti morate pravi mentalni odnos. Človek mora razumeti, da dieta ni obdobje hudih muk, ampak čas, namenjen izboljšanju zdravja, videza in počutja.
- Jedilnik mora vsebovati jagode, sadje, zelenjavo, otrobe, fermentirane mlečne pijače.
- Vsak dan popijte 8 kozarcev vode. Popijte 10 minut pred obroki.
- Med dieto morate jemati vitaminsko-mineralne komplekse.
- Jesti morate pogosto, premor med pristopi k mizi ne sme biti daljši od 3 ur.
- Sol ni popolnoma opuščena, vendar se njena količina bistveno zmanjša.
- Osnova jedilnika naj bodo rastlinske beljakovine in maščobe.
- Vsak dan morate hoditi vsaj 15 minut. V tem primeru mora biti tempo hoje hiter. Pred hojo popijte kozarec vode. Hodiš lahko kadarkoli - tako zjutraj kot zvečer.
Dokazano je, da če popijete 0,5 litra vode pred obroki, boste v 12 tednih izgubili 44 % več teže v primerjavi s tistimi, ki ne poudarjajo vode (vir).
Koraki Kovalkove diete
Kovalkova dieta je sestavljena iz treh faz: pripravljalne, osnovne in podporne. V prvih dveh fazah je predpogoj izvajanje telesnih vaj. Za začetek je dovolj aerobni trening, nato pa morate povezati vrste vaj za moč. Na kratko so vse faze diete opisane v spodnji tabeli.
faza diete | Koliko časa traja | Kakšni so cilji za hujšanje | Koliko lahko izgubite težo |
Priprava | 14-30 dni |
|
5kg |
Osnova | Čas je odvisen od individualnih značilnosti človeške figure. Faza se nadaljuje, dokler se teža popolnoma ne stabilizira. |
|
200 g na dan. |
Ohranjanje učinka | Od leta do leta in pol |
|
Teža se vrača v normalno stanje, na tej stopnji jo je treba samo vzdrževati. |
1. stopnja
Stadij traja 2-3 tedne. V tem času se morate navaditi, da hodite čim več, pa tudi spremeniti prehrano. Izdelke, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, je treba zavrniti, saj povzročajo močno zvišanje ravni sladkorja v krvi in obremenijo trebušno slinavko.
Izdelki - tudi viri živalskih maščob so na jedilniku zmanjšani na minimum, kar bo omogočilo, da se maščobe v telesu popolnoma absorbirajo in se ne odlagajo v pasu. V prvi fazi bo mogoče očistiti črevesje in normalizirati njegovo naravno mikrofloro.
Okvirni meni za prvo stopnjo:
Zajtrk | Zajtrk 2 | kosilo | kosilo 2 | Malica | Večerja | Večerja 2 |
Kefir - 1 skodelica;Otrobi in oreščki - po ena žlica |
1/2 dela jabolka;1/2 dela hruške |
1/2 kosa grenivke | Celo jabolko | 1/2 kosa grenivke | zelenjavna solata - standardna porcija;trdi sir - 50g | Kuhana jajca (samo beljakovine);Mleko - kozarec |
stopnja 2
Trajanje te faze je odvisno od odziva telesa na prvo fazo diete. Druga stopnja lahko traja nekaj tednov ali nekaj mesecev.
Dobro je, če je v tem času možnost, da se posvetujete s specialistom in opravite pregled telesa. Na drugi stopnji morate začeti povezovati vaje za moč.
Jedilnik dopolnimo z žiti, na splošno postane bolj pester. Zdaj je dovoljeno jesti ribe, kozice, lignje, perutnino, morske sadeže.
Avtor diete daje svojim sledilcem naslednja priporočila:
- Glavni način kuhanja je kuhanje na pari. Ni potrebe po uporabi olja ali velikih količin soli.
- Jesti morate 6-krat na dan, vendar naj bodo porcije majhne.
- Ni dovolj samo slediti jedilniku Kovalkove diete, vsekakor morate piti čim več vode. To ne velja za gazirane pijače.
Okvirni jedilnik za drugo fazo diete:
Zajtrk | Zajtrk 2 | kosilo | Malica | Večerja | |
1 | 200 ml jogurta | jabolko | Pirana ribja juha z osličem | 1/2 dela oranžne | Solata: redkev + 2 piščančja proteina + olivno olje |
2 | Omleta na pari (2 jajci + zelenjava), kozarec čaja | Zeliščni čaj | Skutine pečene palačinke | Grenivka | Leni zeljni zavitki s piščančjim filejem |
3 | Skuta z nizko vsebnostjo maščob | jabolko | Piščančji kotleti, zelenjavna solata | Kefir - 1 skodelica | Kuhana riba, zelena solata (Iceberg solata + češnjev paradižnik) |
4 | Dušena ajda, kefir | oranžna | Solata (kumara + paradižnik), kuhana teletina | Paradižnikov sok | Solata (češnjev paradižnik + rukola + tuna), zeliščni čaj |
5 | Skuta s kefirjem in zelišči | Zeliščni čaj | Rjavi riž, piščančji kotlet | oranžna | Solata (paprika + kumare + skuta v zrnju) |
6 | Smoothie (jagode + jogurt) | Pest orehov | Solata (paradižnik + skuta + sveža zelišča + avokado + olivno olje) | Kefir | Solata (slan losos + kumare + paprika + redkev + jogurt) |
stopnja 3
Ta stopnja se začne, ko je dosežena želena teža. Lahko se podaljša za 1,5 leta. V tem času boste lahko stabilizirali rezultat in se naučili ohranjati kondicijo. Ne pozabite hoditi vsak dan.
V tem času se v jedilnik postopoma uvajajo žita (pšenica, ječmen, ajda), krompir lahko jeste po malo, vendar le v pečeni obliki. Dovoljena je prisotnost črnega kruha na mizi. Občasno je dovoljeno piti suho vino, jesti temno čokolado. Na splošno se je treba držati načel in pravil zdrave prehrane. Če boste upoštevali to priporočilo, bo odvečna teža za vedno ostala problem preteklosti.
Dovoljena in prepovedana živila Kovalkove diete
Med dieto je nesprejemljivo uživanje ocvrte hrane. Kuhanje na pari je najboljše.
Med dieto so prepovedana naslednja živila:
- Vsa hrana, ki vsebuje sladkor. To velja tudi za med, sladoled, sokove, gazirano vodo, marmelade itd.
- Testenine, pšenični kruh, krompir.
- Zrna. To še posebej velja za beli riž.
- Prekajena hrana je preveč slana.
- Koruza.
- Polizdelki.
- Izdelki, ki vsebujejo prehranska dopolnila.
- Alkoholne pijače, zlasti pivo. Občasno si privoščite kozarec namiznega vina.
Izdelki, ki bi jih morali prepovedati:
Izdelek | Glikemični indeks |
Datumi | 146 |
francoska bageta | 136 |
Riževi rezanci | 131 |
Pivo in ale | 130 |
Piškotki | 106 |
Lubenica | 103 |
Toast kruh | 100 |
pesa | 99 |
Glukoza | 96 |
Ocvrt ali pečen krompir | 95 |
Riževa moka | 95 |
Hamburger žemljice | 93 |
špageti | 91 |
Pire krompir | 90 |
Draga | 90 |
Riževi kosmiči | 90 |
krofi | 88 |
sladoled | 87 |
Koruzni kosmiči, pokovka | 85 |
Kuhano korenje | 85 |
Kruh iz riževe moke | 85 |
Kuhan krompir | 83 |
Beli riž/rjavi riž | 83/79 |
fižol | 80 |
čips | 80 |
Musli s suhim sadjem in oreščki | 79 |
Sladka koruza v pločevinkah | 78 |
vaflji | 76 |
Bučke/buče | 75/75 |
pomarančni sok | 74 |
Yam | 74 |
Prosen zdrob | 71 |
Kandirano sadje | 70 |
repa | 70 |
Kuhana koruza | 70 |
Škrob | 70 |
Bela mlečna čokolada | 70 |
Marshmallow in marmelada | 70 |
Sladkor | 70 |
Cmoki in cmoki | 70 |
Živila, ki jih lahko jeste:
- Zelenjava (surova, pečena, kuhana na pari).
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobe: skuta, mleko, kefir. Če želite jogurt, potem morate izbrati samo visokokakovosten naravni izdelek, ki ne vsebuje dodatkov.
- Jagode.
- Sir z nizko vsebnostjo maščob.
- Gobe.
- Morska hrana.
- Oreščki.
- Kokošja jajca, vendar brez rumenjaka.
- Sadje razen grozdja in banan.
- Ribe in meso, vendar dietne sorte.
Recepti za dietno hrano po sistemu Kovalkova
Nežnost solate
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- Pekinško zelje.
- bolgarski poper.
- Kumara.
- Listi solate.
- Sol in poper.
- Katero koli rastlinsko olje po vaši izbiri.
- Limonin sok.
- Koper.
- Pinjole.
Zelenjavo narežemo na trakove, sesekljamo zeleno, vse premešamo. Ločeno pripravite preliv na osnovi rastlinskega olja in limoninega soka, dodajte v solato, ponovno premešajte. Okrasite s koprom in pinjolami.
Mavrični prigrizek
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- Paprike.
- Kuhana jajca.
- Skuta.
- Zelenina in česen.
Papriki olupite sredico, vanjo položite kuhano jajce. Posebej zdrobimo skuto s koprom in česnom, s to mešanico nadevamo preostalo mesto v paprikah. Postavimo jih v hladilnik za 2-3 ure, nato odstranimo in narežemo na rezine.
zelenjavna solata z jajcem
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- Paradižnik - 0,2 kg.
- Solata - 0,2 kg.
- Kumare - 0,1 kg.
- Jajca - 2 kosa
- Rastlinsko olje – 40g
- Por - eno steblo.
- Sol in poper.
- Limonin sok.
Jajca razrežemo na 4 dele, kumare narežemo, solato poljubno natrgamo z rokami. Vsi izdelki so mešani, začinjeni z limoninim sokom in rastlinskim oljem, soljo in poprom. Okrašeno s predhodno narezanim porom.
Skutina dolma
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- Mastna skuta - 0,2 kg.
- Eno jajce.
- Zelena čebula.
- Hmeli-suneli.
- Oljčno olje - žlica.
- Koper.
- Marinirani listi grozdja.
Čebulo prepražimo in ji primešamo sesekljano jajce, skuto in hmelj suneli. To skuto silo namažemo na grozdne liste, jih zvijemo v ovojnico. Dolmo damo v ponev z globokimi stranicami, prelijemo z vodo, tako da pokrije liste za 2 cm. Jed kuhamo pol ure.
Dušeni zeljni kotleti
Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:
- zelje - 1/2 glavice.
- Liter mleka.
- Surovi jajčni beljak - 2 kosa
- Bran.
- Sol.
Zelje narežemo in skuhamo v mleku. Odcedite mleko, ohladite zelje. Zmešajte ga z beljakom in otrobi. Kotlete oblikujemo iz mletega mesa, povaljamo v otrobih, kuhamo na pari.
Prednosti in slabosti Kovalkove diete
Prednosti diete Kovalev:
- Organi prebavnega sistema bodo začeli bolje delovati.
- Raven holesterola v krvi se bo znižala.
- Menjalni procesi se bodo pospešili, vodno-solno ravnovesje se bo prilagodilo.
- Pogosto prehranjevanje je zdrava prehranjevalna navada, ki vam bo preprečila prenajedanje in občutek lakote.
- Na splošno se počutim bolje.
- Koža po izgubi teže ne bo povešena.
- Stanje las in nohtov se bo izboljšalo.
Metoda hujšanja ima samo eno pomanjkljivost - z njeno pomočjo ne bo mogoče hitro shujšati. Teža se zmanjšuje počasi, a vztrajno.
Kontraindikacije
Kontraindikacije za dieto:
- Kronične bolezni prebavnega sistema.
- Individualna intoleranca na beljakovine.
- Obdobje laktacije.
Pred začetkom procesa hujšanja je potrebno opraviti pregled.