Omega-3 od A do Ž: TOP-26 dejstev o koristih, kako izbrati? + Izdelki (tabela)

Kazalo:

Omega-3 od A do Ž: TOP-26 dejstev o koristih, kako izbrati? + Izdelki (tabela)
Omega-3 od A do Ž: TOP-26 dejstev o koristih, kako izbrati? + Izdelki (tabela)
Anonim

Kaj so omega-3?

Omega 3
Omega 3

Omega-3 je splošna definicija skupine večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Te spojine so potrebne za popolno delovanje osebe. Med esencialne maščobe spadajo: alfa lipoična (ALA), eikosapentaenojska (EPA), dokozaheksaenojska (DHA) kislina, (v angleški kratici: ALA, EPA in DHA). Telo ne more samo sintetizirati maščobnih kislin, zato je treba obogatiti dnevni jedilnik z določenimi živili.

Dolgoverižne maščobne kisline - DHA in EPA - telo pretvori iz ALA. Reakcija transformacije poteka počasi in tvori omejeno količino končne dragocene spojine. Kot dodaten vir EPA in DHA kardiologi in nutricionisti po vsem svetu priporočajo uživanje mastnih morskih rib (tuna, losos) in morskih rakov (rakovice, ostrige).

Po svetovni študiji iz leta 2016 se problem pomanjkanja omega-3 pojavlja pri 20 % svetovnega prebivalstva.

EPA in DHA sta ključni omega-3 maščobi

Omega-3 vsebuje naslednje maščobne kisline:

  • Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je dolgoverižna kemična spojina. DHA sodeluje pri tvorbi nevronskih sinaps, ki prenašajo signale med celicami. Prisotnost DHA zagotavlja pretočnost celičnih membran. Največja količina DHA je bila ugotovljena v celicah oči (93%) in možganov (97%), največja pa v oddelkih, ki so odgovorni za pozornost in mnemonične procese.
  • Eikosapentaenojska kislina (EPA) - ima dolgoverižno strukturo. Učinkovina vpliva na ohranjanje zdravja.
  • Alfa-linolenska kislina (ALA) - ima kratkoverižno strukturo. ALA zagotavlja telesu energijo in beljakovine za izgradnjo DHA in EPA. Glede na dejstvo, da se le 5 % ALA pretvori v EPA in 0,5 % v DHA, bi moral biti njen dnevni odmerek precej visok.

Živila rastlinskega izvora vsebujejo samo maščobno kislino ALA. Izjema so nekatere alge.

Kakšna je razlika med ribjim oljem in omega-3?

Ribje olje je maščoba, ki je izolirana iz nekaterih vrst rib (tuna, sled, skuša, inčuni). Omega-3 je sestavni del ribjega olja. Predstavlja približno 30% celotne količine. Preostalih 70 % ribjega olja sestavljajo druge maščobe, vitamina D in A.

Koristne lastnosti omega-3: 26 razlogov, da jih dodate svoji prehrani

Omega-3 maščobne kisline so preučevali že dolgo časa. Ugotovljeno je bilo, da imajo številne uporabne lastnosti:

  • Zmanjšajte parametre krvnega tlaka.
  • Preprečite razvoj aritmij.
  • Zavira nastajanje oblog v lumnu arterij.
  • Zmanjšajte trigliceride.
  • Zmanjšajte tveganje za možgansko kap, srčni infarkt.
  • Zmanjšajte tveganje nenadne smrti pri ljudeh s srčnimi boleznimi.

Zdrava uravnotežena prehrana mora vključevati mastne ribe vsaj dvakrat na teden. Ta dieta je primerna za ljudi z nizkim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

9 koristi omega-3 za srce in ožilje

Koristi za srce
Koristi za srce

1 Srčna ishemija

Zmožnost zmanjšanja verjetnosti bolezni srca je najbolj izrazita, če omega-3 uživajo bolniki z anamnezo koronarne bolezni. V neki raziskavi je bilo več kot 18.000 preiskovancev s povišano ravnjo holesterola v krvi razdeljenih v dve skupini. V enem od njih so udeleženci dnevno prejemali 1,8 g EPA in statin, v drugem pa le statin. Po 4, 6 letih so bili rezultati ovrednoteni. V skupini EPA je bilo zabeleženih 19 % manj primerov resnih koronarnih motenj kot v kontrolnem vzorcu. Nestabilna angina pektoris, srčne motnje brez smrtnega izida so bile prav tako veliko manj pogoste v prvi poskusni skupini [2]

2 Miokardni infarkt

Skupina, ki je dnevno jemala dodatek omega-3, je imela pomembno 28-odstotno zmanjšanje miokardnega infarkta. Afroameričani so doživeli 77-odstotno zmanjšanje in 40-odstotno zmanjšanje pri tistih, ki so jedli manj kot 1,5 porcije rib na teden [3] Dnevni vnos omega-3 je zmanjšal tveganje smrti v drugem medicinskem poskusu zaradi bolezni srca in ožilja za 19 %. V skupini s placebom niso opazili podobnega učinka [4]

Učinek omega-3 na razvoj možganske kapi ni ugotovljen. Nekateri znanstveniki verjamejo, da bi pričakovani učinek lahko opazili s povečanjem odmerka omega-3. Takšno količino zdravil je treba jemati le pod nadzorom lečečega zdravnika. Raziskave na tem področju še potekajo.

3 Nižji trigliceridi

Dnevni vnos omega-3 lahko pomaga znižati trigliceride za 15 do 30%. Udeleženci z višjimi ravnmi trigliceridov so pokazali več tega učinka [5].

4 Ščiti pred krvnimi strdki

Agregacija trombocitov je osnova za nastanek krvnega strdka. Omega-3 preprečuje zlepljanje trombocitov, kar pomeni, da preprečuje razvoj patološkega procesa.

5 Zaščita pred aterosklerozo

Omega-3 preprečuje nastajanje aterosklerotičnih plakov. Maščobne kisline ščitijo stene arterij pred poškodbami in jih ohranjajo zdrave [6].

6 Povečanje "dobrega" holesterola

Pod vplivom omega-3 pride do povečanja HDL v krvi [7].

7 Preprečevanje raka

Objavljeni rezultati študij o vplivu omega-3 na razvoj raka ne kažejo nobenega vzorca. Nekateri strokovnjaki pravijo, da visoki odmerki maščobnih kislin zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa in danke ter raka dojke.

8 Črevesni rak

Več medicinskih študij, ki jim je sledila analiza, je pokazalo, da uživanje omega-3 zmanjša možnost raka na črevesju za do 34 % [10], [11], [12].

9 Zaščita pred možgansko kapjo in srčnim infarktom

Leta 2019 je bila izvedena obsežna raziskava, ki je zajela 8179 ljudi s srčno-žilnimi boleznimi. Začetne laboratorijske preiskave so pokazale, da so imeli vsi subjekti visoko raven holesterola in trigliceridov. Prva skupina preiskovancev je 4,9 leta dnevno prejemala 4 g zdravila Vascepa, ki je vsebovala 4000 mg prečiščene 96 % EPA, druga pa placebo.

Rezultati študije so pokazali, da se je v prvi skupini zmanjšalo za 25 % primerov akutnih kardiovaskularnih patologij - nesmrtnih oblik možganske kapi, srčnega infarkta, nestabilne angine pektoris, koronarnih revaskularizacija, pa tudi srčna smrt.

Na koncu je bila objavljena sposobnost zdravila Vascepa za zmanjšanje negativnih izidov:

  • Srčno-žilna smrt - za 20%,
  • možganska kap (neusodna, smrtna) - za 28%,
  • miokardni infarkt (nesmrten, smrten) - za 31 % [37].

Prednosti za ženske: 6 razlogov za dodajanje omega-3

Kaj so koristne omega-3
Kaj so koristne omega-3

1 Lajša menstrualne bolečine

Mesečne menstrualne bolečine, krči ginekologi opredeljujejo kot dismenorejo. Večina žensk se zaveda tega stanja, ki ga povzročajo močne kontrakcije maternice, ki so posledica delovanja prostaglandinov. Dve verodostojni študiji sta pokazali, da lahko omega-3 maščobne kisline lajšajo menstrualne bolečine. To je posledica izrazitih protivnetnih lastnosti snovi [13], [14]

Ginekološki eksperiment je pokazal, da je uporaba omega-3 veliko hitrejša in učinkovitejša pri odpravljanju menstrualnih krčev kot ibuprofen [15].

2 Zmanjšuje tveganje za raka dojke

Obsežna kitajska študija v Singapurju, ki je vključevala 35.298 žensk, starih od 45 do 74 let, je pokazala, da dodajanje omega-3 zmanjša tveganje za raka na dojki. Po 5,3 leta je bila incidenca raka dojke v skupini z omega-3 26 % manj primerov kot v kontrolnem vzorcu [8]

Drugi poskus, ki je vključeval 35.016 žensk v starostni skupini 50-76 let, je trajal 6 let. Končni rezultati so pokazali, da so ženske, ki so jemale dodatke ribjega olja, zmanjšale tveganje za nastanek raka dojke za 32 % [9].

3 Lajša revmatoidni artritis

Po statističnih podatkih imajo ženske skoraj trikrat večjo verjetnost, da zbolijo za revmatoidnim artritisom kot moški. Praviloma se bolezen razvije v srednji starostni skupini.

Rezultati študij v letih 2012 in 2017 so pokazali, da uporaba pripravkov iz ribjega olja blaži občutek jutranje okorelosti in otekanja sklepov, lajša bolečine, blaži simptome vnetja. Na ozadju omega-3 bolniki jemljejo manj NSAID [16].

4 Preprečuje osteoporozo

Osteoporoza prizadene ženske po menopavzi. Bolezen se razvije kot posledica zmanjšanja estrogena. Leta 2012 in 2019 so bile objavljene študije, ki so pokazale, da dodatek omega-3 izboljša mineralizacijo kosti. S skupnim uživanjem kalcija se ta učinek poveča [17], [18]

5 Ščiti pred depresijo

Analiza 26 študij je pokazala, da je uživanje velikih količin rib zmanjšalo tveganje za depresijo za 17 % [19]. Ugotovljeno je, da pri hudi depresiji učinek ni opazen. Uživanje omega-3 pomaga zmanjšati agresijo.

6 Vlaži kožo, zmanjša gube

Telesu lastna DHA je bila najdena v strukturi kože. Zagotavlja normalno stanje celičnih membran. Bolj kot so celične membrane zdrave, mehkejša in bolj elastična je koža. EPA, ki jo najdemo v omega-3, pozitivno vpliva na kožo:

  • Spodbuja sintezo lastnih olj.
  • Vlaži.
  • Preprečuje nastanek majhnih rdečih vozličkov, ki se pojavijo med hiperkeratinizacijo lasnih mešičkov.
  • Upočasnjuje procese prezgodnjega staranja.
  • Preprečuje akne.

Aktivne snovi Omega-3 ščitijo kožo pred negativnimi učinki sončnega sevanja, preprečujejo uničenje kolagena v dermalnih plasteh.

Omega-3 med nosečnostjo

Večletne medicinske študije so pokazale, da uživanje morske hrane pri nosečnicah in doječih materah pozitivno vpliva na zdravje in razvoj novorojenčkov. Ribje olje DHA spodbuja koordinacijo rok in oči pri malčkih do 3. leta starosti [20]

Ob tem so bili objavljeni še nekateri drugi podatki. Organizatorji 11 nadzorovanih preskušanj so navedli dejstva, ki dokazujejo odsotnost kakršnih koli koristi od uporabe omega-3 med nosečnostjo in hranjenjem otroka v zvezi z oblikovanjem vidnih in kognitivnih funkcij.

Neizpodbitna dejstva ostajajo, da se DHA dokončno koncentrira v mrežnici z rojstvom otroka. V možganih se proces kopičenja nadaljuje prvi dve leti življenja.

Ženskam, ki dojijo, priporočamo, da v dnevno prehrano uvedejo vsaj 200-300 mg DHA. Zadostno količino dragocenih elementov v materinem mleku dobimo z uživanjem ribjih jedi 1-2 krat na teden.

Zaščita vašega otroka pred prihodnjimi alergijami

Opazovanja pri nosečnicah so pokazala, da reden vnos omega-3 maščobnih kislin v materino telo ščiti otroka pred alergijskimi boleznimi v prihodnosti [21].

Nutricionistka Ekaterina Didyk – zakaj piti Omega-3 in kako jo izbrati?

Ugodnosti za otroke

1 Motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD)

ADHD razumemo kot motnjo vedenjskih funkcij, ki jo spremlja zmanjšanje koncentracije, impulzivne reakcije, pretirana aktivnost. Kot so pokazale laboratorijske študije, so pri otrocih z ugotovljenim ADHD ravni omega-3 v krvi nižje kot pri vrstnikih brez te bolezni. Po tem so ugotovili, da redno uživanje pripravkov iz ribjega olja pomaga blažiti znake ADHD.

Imenovanje omega-3 ima pomirjujoč učinek, zavira agresijo, blaži manifestacije impulzivnosti in hiperaktivnosti. Maščobne kisline z vplivom na centralni živčni sistem otroka spodbujajo pozornost, olajšajo izvajanje določenih nalog in spretnosti [22], [23].

Nadzor kaže, da bodo omega-3 sčasoma vodile pri zdravljenju ADHD [24].

Dr. Berg - ADHD pri otrocih in odraslih zaradi pomanjkanja hranil:

2 Sladkorna bolezen tipa I pri otrocih

Znanstveniki so ugotovili, da uživanje omega-3 v enem letu po rojstvu otroka zmanjša verjetnost razvoja avtoimunskih patologij:

  • Sladkorna bolezen tipa I.
  • Multipla skleroza.
  • Avtoimunska sladkorna bolezen [25].

Omega-3 v športu

1 Lajša bolečine v mišicah

Omega-3 kisline lajšajo bolečine v mišicah, odpravljajo otekanje tkiv, vračajo motorično amplitudo po treningu moči. Kombinacija beljakovinskih športnih napitkov s pripravki ribjega olja lajša znake utrujenosti, zmanjšuje simptome mialgije [29].

2 Spodbuja sintezo beljakovin

Maščobne kisline sodelujejo pri rasti mišičnih vlaken, kar je zelo pomembno za športnike. Telo pretvori beljakovine v gradbeni material in energijo - najpomembnejše sestavine, ki zagotavljajo rast, telesno vzdržljivost. V fiziologiji ta pojav imenujemo sinteza beljakovin. Omega-3 spodbujajo ta proces s prisotnostjo EPA in DHA [30]

3 Dovaja več kisika

Aktivni elementi omega-3 ohranjajo zdravje srca, kar je zelo pomembno za športnike. Opazovanje 16 kolesarjev je pokazalo, da uporaba ribjega olja normalizira srčni utrip, zmanjša potrebo po kisiku med športnimi aktivnostmi. Strokovnjaki so ugotovili, da se ti procesi odvijajo brez ogrožanja zmogljivosti in brez škode za miokard, skeletna mišična vlakna [31]

4 Izboljša reakcije

Znanstveni poskusi so dokazali, da redna uporaba zdravil z omega-3 ohranja kognitivne procese, pospešuje odziv živčnega sistema. Podatki so bili pridobljeni s spremljanjem 24 nogometašic, ki so po kuri jemanja pripravkov iz ribjega olja pokazale aktivnost nevromotoričnih funkcij [32]

5 Kuri več maščobe in zmanjša kortizol

Omega-3 deluje depresivno na sproščanje kortizola. Nizka raven stresnega hormona neposredno vpliva na zmanjšanje telesne maščobe in stimulacijo mišične rasti [33].

Koristi za razne druge bolezni

Koristi za različne druge bolezni
Koristi za različne druge bolezni

1 Za oči

Aktivne sestavine omega-3, in sicer DHA, zavirajo mehanizem degeneracije makule očesa. Tako maščobne kisline preprečijo nepopravljive poškodbe oči in kasnejši razvoj slepote.

V enem od medicinskih poskusov je sodelovalo 2275 ljudi v starostni skupini 65 let in več, ki so bili razdeljeni v dve skupini. Rezultat je pokazal, da je bilo pri vzorcu, ki je prejel mastne ribe, tveganje za neovaskularno starostno degeneracijo makule 53 % manjše kot pri drugih udeležencih [26]

2 Hepatoza

- bolezen, za katero je značilna zamaščenost jeter. Uživanje omega-3 izboljša presnovo maščob, blaži znake vnetja [27].

3 Boljši spanec

Pomanjkanje maščobnih kislin povzroča težave s spanjem v otroštvu. Pri odraslih pomanjkanje omega-3 ogroža obstruktivno apnejo v spanju. Oba pojava sta povezana z nizkimi ravnmi DHA, ki vpliva na koncentracijo melatonina, hormona, ki spodbuja spanje.

Opazovanja na osebah različnih starostnih skupin dokazujejo, da se kakovost in trajanje spanja izboljšata z uporabo omega-3 [28].

Dnevna vrednost omega-3 za moške, ženske in otroke

Starost

Moški

Ženska

Rojstvo do 12 mesecev 0,5g 0,5g
1-3 leta 0,7g 0,7g
4-8 let 0,9g 0,9g
9-13 let 1, 2g 1, 0r
14+ let 1, 6g 1, 1 g
Nosečnost 1, 4 g
dojenje 1, 3 g

V skladu z MP 2.3.1.2432-08 Ruske federacije mora biti omega-3 1-2% dnevnega vnosa kalorij za moške in ženske, od 14. leta dalje, kar je od 500 mg do 1 gram (v navedeni količini sta EPA in DHA). Za otroke do 14 let - 0,8%-1%.

Normalno za športnike. Za športnike je priporočila za uporabo omega-3 odobril Mednarodni olimpijski komite, ne da bi dodatek delil po vrsti kisline. Dnevni odmerek omega-3 maščobnih kislin, približno 2 grama, je lahko v obliki dodatkov ali mastnih rib.

Minimalno DHA in EPA. Dnevni odmerek kombinirane EPA in DHA je po priporočilih WHO od 200 do 500 mg. Povečanje količine maščobnih kislin je potrebno za ljudi, nagnjene k boleznim srca in ožilja, nosečnice.

Varna doza ribjega olja za dnevni vnos je do 3 grame. Prekoračitev odmerka lahko povzroči nevarno visoko tveganje za krvavitev zaradi sposobnosti ribjega olja, da redči kri.

Koliko omega-3 lahko popijete brez premora?

Polinenasičene maščobne kisline, ki jih telo ne sintetizira samo. Omega-3 dodatke lahko uživate neprekinjeno.

Pri kateri starosti lahko otroku dam omega-3?

Omega-3 je indicirano za jemanje od prvih dni življenja. Pediater individualno izračuna odmerek zdravila. Običajno se v prvem letu življenja dojenčkom daje po 0,5 g. Za udobje se omega-3 uporablja v tekoči obliki, pri čemer se odmerek prilagodi s pipeto. Za starejše otroke so gumiji dobri dodatki.

Katera živila vsebujejo več omega-3?

Za vaše udobje smo oceno razdelili na rastlinske in živalske izdelke.

Ne pozabite, da je rastlinska omega bistveno slabša glede vpliva na zdravje ljudi zaradi odsotnosti EPA in DHA maščobnih kislin v svoji sestavi.

Rastlinski viri omega-3

Laneno olje

Laneno olje
Laneno olje

53,4 g lanenih semen

Lanena semena
Lanena semena

22,8 g Chia semen

Chia semena
Chia semena

17,8 g orehov

oreh
oreh

9,1 g soje

Soja
Soja

1,4 g

Drugi zeliščni izdelki (100g)

vsebina ALA (g)

Repično olje 9, 14
Semena konoplje 8, 68
Sojino olje 6, 79
majoneza 5, 33
koruzno olje 1, 16
Kraker 0, 96
Večzrnati hrustljavi kruhki 0, 92
čebula 0, 79
Salo 0, 48
pomfrit 0, 22
Pistacije 0, 21

Živalski viri omega-3

Skuša

Skuša
Skuša

2,8 g olja iz jeter polenovke

Ribje olje
Ribje olje

1 žlica (15 ml) 2,7 g

+Vitamin D - 34 mcg Losos

Losos
Losos

2,6 g sleda

Sled
Sled

2,36 g inčunov

inčuni
inčuni

2,1 g sardin

sardine
sardine

1,5 g ribjega kaviarja

Ribji kaviar
Ribji kaviar

1 žlica (14,3 g) 1,1 g

Druge ribe (100g)

vsebnost omega-3 (g)

losos 2, 36
Chinook 2, 25
Coho losos 1, 81
Omul 1, 76
Sig 1, 66
Rožnati losos 1, 59
Ostrige (pacifiške/vzhodne) 1, 58/0, 58
Saira 1, 43
sockeye losos 1, 39
postrv 1, 21
Scad 0, 98
Colin 0, 95
Smelt 0, 94
tuna 0, 93
Ostriž 0, 92
dagnje 0, 89
Som 0, 83
lignji 0, 75
Keta 0, 70
kozica 0, 60
Jeseter 0, 59
Krap 0, 43
Hek 0, 41
Mullet 0, 32
atlantska morska plošča 0, 23
Pollock 0, 20
Som 0, 14

V ribah različnih sort se koncentracija omega-3 bistveno razlikuje. Mastne ribe, ujete v hladnih morskih vodah, kot so sardele, tuna, losos, skuša, imajo visoko vsebnost maščobnih kislin. Veliko manj omega-3 je v manj mastnih ribah – ostriž, trska, telapija. V mehkužcih so našli tudi majhno količino maščobnih kislin.

Gojene ribe vsebujejo veliko manj EPA in DHA kot ribe, ki prosto živijo v morju. Koncentracija dragocenih kislin je odvisna od vrste ribje hrane. Na primer, atlantski losos, ki ga gojijo na posebnih farmah na Škotskem, je izgubil precejšnjo količino EPA in DHA po zamenjavi naravnih morskih sestavin v krmi z drugimi sestavinami. Ta trend je bil ugotovljen po analizi rib, opravljeni od leta 2006 do 2015 [34]

Dr. Berg - koristi rib za možgane in oči:

Kakšna je razlika med lanenim oljem omega-3 in ribjim oljem omega-3?

Naj bo takoj jasno, da ima omega-3, ki je del ribjega olja, več dragocenih lastnosti kot omega-3 rastlinskega izvora. Laneno olje v tem smislu ni izjema.

Olje plavuti vsebuje samo alfa-linolensko kislino (ALA) od treh glavnih vrst omega-3 maščobnih kislin (EPA, DHA in ALA), medtem ko ribje olje vsebuje vse. Kot je navedeno zgoraj, ALA nima aktivnosti eikozapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline in služi predvsem kot gorivo za proizvodnjo energije. Telo ga tudi pretvarja v EPA in DHA, da je zdrav [35]

Vendar naše telo ne more v celoti pretvoriti ALA. Od celotne količine se le 5 % pretvori v EPA in le 0,5 % v DHA [36].

Treba je še povedati, da bo zaradi rekordne količine ALA v lanenem olju (8000 mg na žlico) že teh 5% zadovoljilo 400 mg EPA in 40 mg DHA. Če vzamete 3 žlice na dan, boste zaprli normo teh maščobnih kislin v presežku tudi brez uživanja rib.

hrana, bogata z EPA in DHA

Izdelek (100g)

EPA, mg

DHA mg

Rdeči in črni kaviar (100 g) 3130 4340
lososovo olje (1 žlica) 1760 2470
Olje iz jeter polenovke (1 žlica) 930 1470
Skuša 890 1400
losos (atlantski) 860 1100
Sveži sled 910 1106
Marinirani sled 853 553
inčuni 800 910
Sardine 870 529
Modri tun 364 1144
Tuna v konzervi 233 629
Coho losos 544 833
Brancin 208 562
kozica 292 252

Glede na visoke stroške lososa (postrvi, lososa) in rdečega (zlasti črnega) kaviarja obvezno vključite v svojo prehrano sled ali skušo. Samo 100 gramov teh rib v presežku pokrije vse potrebe telesa po zdravih maščobah.

Kaj naj počnejo vegetarijanci?

Po razmahu vegetarijanstva se je zaostrilo vprašanje oskrbe privržencev rastlinske prehrane z dragocenimi maščobnimi kislinami. To velja tudi za ljudi, ki ne prenašajo morske hrane. Obstaja izhod - povečajte porabo oreščkov, sojinih izdelkov, različnih vrst semen, zelene listnate zelenjave. Svoje omega-3 lahko kar najbolje izkoristite z veganskimi prehranskimi dopolnili, ki vključujejo EPA in DHA, pridobljena iz alg.

Kako izbrati prave omega-3?

  • Ne kupujte olja iz ribjih jeter. Vsebujejo manj dragocenih kislin kot ribje olje, pridobljeno iz ribjih mišic, vitamin A pa je vsebovan v presežku.
  • Izberite dodatke z nižjimi ravnmi vitamina A – ne več kot 1 g na dan (1000 mcg).
  • Nosečnice, doječe matere naj ne uživajo prehranskih dopolnil z vitaminom A v obliki retinola (ki se v presežku nahaja v jetrih rib). Vitamin A velja za varnega v obliki betakarotena (rastlinska oblika, ki ne povzroča prevelikega odmerjanja).
  • Telo naj prejme najmanj 500 mg EPA in DHA na dan (skupaj). Ta odmerek ustreza 140-200 g mastnih rib na teden.
  • Ribje olje redči kri, zato se posvetujte z zdravnikom, če nenehno jemljete aspirin, varfarin ali heparin.
  • Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko jemljete dodatke iz morskih alg.

Pred nakupom natančno preberite etiketo! Na vsakih 1000 mg ribjega olja mora biti vsaj 500 mg EPA in DHA (vsota obeh).

Ribje olje proti ribjemu olju – kakšna je razlika?

Ribje olje je maščoba, pridobljena iz ribjih jeter. Takšna maščoba je vedno cenejša, vendar vsebuje veliko vitaminov A in D, sestavljena pa je tudi iz več kot 70 % različnih drugih maščobnih kislin, poleg omega-3. Njegova glavna prednost je nizka cena.

Ribje olje je maščoba, pridobljena iz mišičnega tkiva rib. To je bolj prefinjen izdelek, višje kakovosti, a tudi dražji.

Omega-3 - navodila za uporabo

Indikacije. Prehranska dopolnila z omega-3 obnavljajo elastičnost krvnih žil, preprečujejo nastanek holesterolnih oblog, zato se priporočajo predvsem ljudem s srčno-žilnimi obolenji.

Poleg tega je ta omega-3 indicirana za:

  • Prebavne motnje.
  • Normalizacija endokrinih žlez.
  • Sladkorna bolezen za obnovitev fiziološke presnove, obnovitev presnove lipidov.
  • Stres.
  • Nevro-čustveni stres.

Za popolno absorpcijo je treba omega-3 zaužiti s hrano, ki vsebuje maščobe, v maščobi topna vitamina E in D. Prehranske maščobe zagotavljajo absorpcijo dragocenih maščobnih kislin. Na primer, DHA v prisotnosti maščob se absorbira do 90%, brez njih pa do 69%. Asimilacija etilnih estrov se običajno poveča 3-krat [38]

Ali omega-3 vsebujejo vitamin D?

Vitamin D se nahaja v ribjem olju. 100 gramov mastnih jeter polenovke vsebuje do 10.000 IE vitamina D.

Če pa govorimo o prečiščenih omega-3 (prehransko dopolnilo) in ne o ribjem olju, potem je ta vitamin v njih odstranjen.

Možna škoda in kontraindikacije

Prekoračitev priporočenih odmerkov omega-3 lahko povzroči aritmijo, krvavitev in atrijsko fibrilacijo. Te pojave opazimo pri zaužitju več kot 3 g omega-3 na dan.

Pri nakupu je bolje izbrati dodatke vitamina E. Preprečuje oksidacijo omega-3 maščobnih kislin, kar se kaže s specifičnim žarkim okusom. Pripravke iz ribjega olja hranite v hladilniku, kjer niso izpostavljeni svetlobi. Ne uporabljajte dodatkov omega-3 s potečenim rokom uporabe. Staro ribje olje ima neprijeten vonj.

Ali naj me skrbi živo srebro v ribah?

V naravnem okolju je živo srebro v takšni ali drugačni obliki precej pogosto. Industrijske emisije prispevajo k njegovemu kopičenju v oceanih in drugih vodnih virih. Pri interakciji z drugimi snovmi nastane metil živo srebro, ki je lahko škodljivo. Toksični učinki živega srebra so nevarni za plod med nosečnostjo in majhne otroke.

Zavedajte se, da lahko nekatere vrste rib kopičijo živo srebro, kot so morski pes, skuša, morski pes, mečarica. Iz varnostnih razlogov naj bo uživanje teh vrst rib čim manjše.

Nosečnice, doječe matere naj iz prehrane popolnoma izločijo naštete vrste rib. Zanje so dovoljeni školjke, majhne ribe, ribje konzerve. Varen odmerek rib za nosečnice je 350 gramov rib na teden.

Kakšna je razlika med omega-3 in omega-6 in 9?

Kakšna je razlika med omega-3 in omega-6 in 9
Kakšna je razlika med omega-3 in omega-6 in 9

Razlika med skupinami omega v specifičnih učinkih na telo.

Omega-3 - preprečujejo bolezni srca, krvnih žil, imajo edinstvene lastnosti, o katerih bomo razpravljali spodaj.

Omega 6 - vsebuje eikozanoidno kislino, ki neposredno vpliva na nastanek imunosti. Kompleks maščobnih kislin daje človeku energijo. Prekomerno uživanje omega-6 poveča verjetnost razvoja vnetnih procesov in z njimi povezanih bolezni.

Omega 9 so enkrat nenasičene. Najpogostejša med njimi je oleinska kislina. Telo ga je sposobno sintetizirati samo. Zdravniška opazovanja so pokazala, da uživanje hrane, bogate z enkrat nenasičenimi maščobami, pomaga zmanjšati znake vnetja in povečati občutljivost za inzulin. Omega-9 kisline najdemo v velikih količinah v oljčnem olju - približno 80% celotne količine.

razmerje Omega 3:6:9

V prehrani sodobnega prebivalstva prevladuje tako imenovana zahodnjaška prehrana, prenasičena z omega-6. Pomanjkuje mu omega-3. Pred industrijsko revolucijo je imela človeška prehrana razmerje med omega-6 in omega-3 od 4:1 do 1:4. Raziskave antropologov so pokazale, da je bilo v procesu evolucije to razmerje približno 1:1. V sodobni prehrani prebivalstva je razmerje približno 16:1 [1]

Optimalno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami je od 1:1 do 1:4.

Postavlja se naravno vprašanje - kaj storiti? Edina rešitev je zmanjšati uživanje živil, bogatih z omega-6. To se nanaša predvsem na rastlinska olja, predelano hrano z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin. Najprej morate ugotoviti, katera rastlinska olja so koristna in katera ne.

Naslednja olja imajo največjo količino omega-6:

  • Sončnica - 40% (1:200).
  • Soja - 50% (1:7).
  • Bombaž - 51 % (1:257).
  • Koruza - 53 % (1:46).

V svojo prehrano morate vključiti zdrava olja, ki vsebujejo zelo malo omega-6:

  • Kokos - 2% (zmagovalec).
  • Kremasto - 3% (1:7).
  • Mast - 9% (1:9).
  • Palm - 9,1 % (1:46).
  • Olivno - 9,7 % (1:13).
Image
Image

Zaradi izrazitih zdravilnih lastnosti je posebna pozornost namenjena:

  • Laneno olje - 17% (1:0, 3).
  • Ryzhikovy - 33% (1:1).
  • Konopljino olje - 54% (1:2).

Sklep

Vnos omega-3 v telo zagotavlja normalen razvoj in delovanje možganov in oči. Maščobne kisline ribjega olja odpravljajo znake vnetja, preprečujejo razvoj bolezni srca in ožilja, oslabljeno delovanje možganov. Dodatki omega-3 so koristni za ljudi z družinsko anamnezo srčnih, žilnih in možgansko-žilnih bolezni.

Ne smemo pozabiti, da je uživanje naravnih izdelkov bolj koristno kot jemanje farmacevtskih dodatkov. Da telesu zagotovimo potrebno količino omega-3, je dovolj, da pojemo dve porciji rib na teden.

Ribe so za zdravje ljudi tako dobre kot ribje olje. Vendar pa so dodatki omega-3 primerni za tiste, ki ne marajo rib ali se prehranjujejo vegetarijansko.

Priporočena: